YÜZYILIN AÇMAZI: SEDANTER YAŞANTI (OTURMA)
Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine faydaları hakkında çok fazla kafa yormaya gerek olmadığını düşünüyorum. Çünkü, basit bir “google” araması ile güncel literatürün bu konu da oldukça geniş bir bilgi kümesine sahip olduğunu fark edeceksiniz. Fiziksel aktivitenin, insan organizması ve sağlığı üzerine pozitif etkileri sıralandığında, tüm çalışmalar yaygın olarak aşağıda belirtilen 4 başlık üzerinde yoğunlaşmıştır (Gill, 2008; Thompson, 2003; Lollgen, 2009).
- Tip 2 diyabet
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Erken ölüm
- Kanser
Fiziksel aktivitenin yararları konusunda çok fazla tartışma bulunmamasına rağmen türümüz daha önce hiç olmadığı kadar fiziksel aktiviteden yoksun yaşamaktadır. Tüm dünyada fiziksel inaktivite, hemen her yaş, cinsiyet, etnik grup, meslek ve eğitim seviyesinde dramatik bir şekilde giderek artmaktadır. Bazı uzmanlar tarafından, fiziksel inaktivitenin (sedanter yaşantı), türümüzün karşılaştığı yüzyılın en büyük tehdidi olduğu iddia edilmektedir. Sedanter yaşantı kavramı, son zamanlarda sıklıkla karşılaştığımız bir kavram olarak göze çarpmaktadır. Bu noktada sedanter yaşantı kavramının nasıl anlaşılması gerektiği sorunsalı cevaplanması gereken önemli konulardandır. “Sedanter Yaşantı; 1.5 MET enerji seviyesinin altında gerçekleştirilen tüm aktiviteler” olarak karşımıza çıkmaktadır. Başka bir ifadeyle, evde ve işte oturma, araba sürme ve seyahat etme ayrıca 1.5 MET düzeyinin altındaki tüm aktiviteler olarak düşünülebilir. Organizmanın yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için yaklaşık 1.0 MET’ lik bir enerji gereksinimine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. Bundan dolayı yukarıda bahsedilen sedanter yaşantı kavramları yaşamsal fonksiyonların sürdürülmesi için gerekli olan enerji miktarının çok az üzerindedir.
Sedanter yaşantı tarzı veya fiziksel inaktivite düzeyinin özellikle gelişmiş toplumlarda ve yaşlı kişiler arasında oldukça yaygın olduğu rapor edilmektedir (SBRN Study, 2012; Matthews ve ark., 2008; Katzmarzyk ve ark., 2009). Batı toplumlarında, günlük sedanter yaşantı oranının toplam süreye (1 gün içindeki payı) %55-70 düzeyindedir. Bu oranı daha rasyonel bir şekilde anlatmak gerekirse batı toplumlarında yaşayan bir kişi günde yaklaşık 9-11 saat/gün sedanter bir yaşantı sürmektedir. Bu datanın güvenilirliği ile ilgili elbette düşünmek ve sorgulamak gerekecektir. Ancak, bahse konu çalışmanın, 20 farklı gelişmiş ve gelişmekte olan ülkede yaşayan 18-65 yaş aralığında yaklaşık 49.493 kişi üzerinde yapıldığı dikkate alındığında en azından metodolojik olarak bu sorunsalı açıklayabilecek düzeyde olduğu düşünülebilir (SBRN Study, 2012; Colley ve ark., 2011; Aresu ve ark., 2009; Baumann ve ark., 2011; Proper ve ark., 2011). Literatür, sedanter yaşantıyı yaygın olarak dört kategoride sınıflamaktadır (düşük=0.0-4.0 saat/gün, orta=4.1-6.0 saat/gün, yüksek=6.1-8.0 saat/gün ve çok yüksek=>8.0 saat/gün)
Bilimsel toplum tarafından son yıllarda sedanter yaşantının organizmamız için muhtemel etkileri oldukça yoğun bir şekilde araştırılmaktadır. Yapılan araştırmaların ortak bulguları, sedanter yaşantının (oturma süresi) insan sağlığını negatif etkileyeceği yönündedir. Bu noktada negatif etkilerin kapsamı irdelendiğinde karşımıza oldukça ciddi ve ölümcül bazı durumların oluşabileceği iddiası çıkmaktadır. Birçok kişi için bu iddia oldukça abartılı ve maksadı aşan düzeyde gelebilir. Ancak literatür bulguları durumun önemi ve büyüklüğü konusunda bizleri aydınlatmaktadır. Çağımızın en büyük sağlık problemleri arasında gösterilen obezite, diyabet, kardiyo-vasküler hastalıklar, Alzheimer, kanser gibi ölümcül hastalıklar ile sedanter yaşantı arasında güçlü ilişkilerin varlığı bilinmektedir. Başka bir ifadeyle, sedanter yaşantı veya fiziksel inaktivite artışı ile bahse konu hastalıkların görülme prevalansı ve yüzdelikleri pozitif ilişki içindedir. Türümüz açısından ilk insansılardan bugüne kademeli olarak uzun yaşam hakkında bilgi düzeyimizi geliştirdik. Bugün hiç olmadığı kadar uzun yaşıyoruz (Yaşam Beklentisi= Kadınlar 85, Erkekler 82 yıl). Ancak önceleri türümüzün yaşam beklentisini etkileyen unsurların güvenlik, besin erişimi, temizlik (hijyen) gibi konular olduğu bilinmesine rağmen bugün türümüzün fiziksel inaktivite kaynaklı erken ölüm beklenti oranı %9 (5 milyondan fazla kişi) seviyesine ulaşmıştır. Bu durum, yaşam beklentisi üzerine etki edebilecek tehditlerin varlığı göz önüne alındığında oldukça yüksek bir orandır (Ainsworth ve ark., 2000; Matthews et al., 2008).
Literatür sistematik olarak oturma süresi ile tüm nedenlere bağlı ölüm oranları arasındaki ilişkiyi belirlemeye çalışmıştır. Bu noktada, sorulması gereken önemli soruların başında oturma süresi açısından erken ölüm beklentisinin sahip olduğu rasyonel değerlerin ne olduğudur. Bir meta analiz çalışmasında, her 2 saatlik artmış oturma süresinin yaklaşık 1.13 düzeyinde tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde artış olduğu ileri sürülmüştür. Başka bir araştırmada oturma süresinin artması ile %18-45 arasında değişen oranlarda artmış erken ölüm beklentisi olabileceği vurgulanmıştır (Katzmarzyk ve ark., 2009). Bir diğer araştırmada ise yüksek oturma süresine (10 saat ve üzeri) sahip kişilerin yaklaşık %49 oranında erken ölüm beklentisi olabileceği ifade edilmiştir (Wilmot ve ark., 2011). Tüm literatür bulguları dikkate alındığında sedanter yaşantı süresinin artması ile erken ölüm beklentisi arasında pozitif bir ilişki olduğu çıkarımı yapılabilir. Ancak türümüzün diğer türlere göre adaptasyon yeteneğindeki üstünlük dikkate alındığında bu durumun nasıl üstesinden gelebileceğimiz sorunsalı büyük bir açmazdır. Güncel literatür hem fiziksel aktivite hem de beslenme tavsiyeleri açısından oldukça geniş ve bir o kadar da karmaşık bir büyüklüğe ulaşmıştır. Türümüzün eski atalarına uygun yaşama tekrar geri dönüş yapma potansiyeli oldukça güç hatta imkansızdır. Böyle bir durumun evrimsel gelişimimize ve yaklaşık 2.8 milyon yıllık kazanımların yok sayılması olarak düşünülebilir.
Bu noktada dikkatimizi bu güncel sorunsalın nasıl üstesinden gelebileceğimiz stratejisi üzerinde yoğunlaştırmamız gerekmektedir. Bundan dolayı, çok fazla bileşen içeren sürdürülmesi zor egzersiz ve beslenme alışkanlıklarının bu durumu kotarabilecek stratejiler olmadığını düşünülebilir. Bugünlerde, karşı karşıya kaldığımız bu sorunsalın üstesinden gelebileceğimiz oldukça efektif, sürdürülebilir ve ekonomik bazı bilimsel bulgulara sahibiz. Bugünkü bilgimize göre, basit bazı stratejiler kullanarak sedanter yaşantının yarattığı bazı negatif etkileri tersine çevirme veya önleme şansımız olduğunu bilmenizi isterim. Öncelikle bazı fiziksel aktivite arttırma ve sedanter yaşantı tehditlerini azaltma stratejilerini paylaşacağım.
- Kaçınma (Uzun oturma sürelerinin kısaltılması)
- Arttırma (Aktivite süresinin uzatılması)
- Dönüştürme (Oturma süresini kalkma-ayakta kalma süresine çevirme)
- Kısıtlama (Oturma zamanını hatırlatacak ekipman kullanımı)
Sonuç olarak oturma süresinin azaltılması için yukarıda bahsedilen stratejilerin yanında mutlaka her 20 dk oturma sonrası en az 2 dk hareket etme (yürüme, sıçrama, squat, şınav, alt ve üst ekstremite germeleri vb.) paradigması etkili olabilecektir. Ayrıca, literatür genel olarak haftada 3-5 kez toplamda 150 dk orta yoğunluklu egzersizlerin veya 75 dk yüksek yoğunluklu egzersizlerin faydalı olacağını iddia etmektedir. Bu egzersiz tavsiyelerine ek olarak haftada 2 kez kuvvetlendirme egzersizleri uygulamak etkili olacaktır.
Haftanın Mottosu:
Daha Az Otur, Ayağa Kalk, Daha Çok ve Daha Sık Hareket Et,
Refereslar
Gill JM, Cooper AR. Physical activity and prevention of type 2 diabetes mellitus. Sports Med 2008;38(10):807–24.
Thompson PD. Exercise and physical activity in theprevention and treatment of atherosclerotic cardiovasculardisease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23(8):1319–21.
Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G. Physical activity and allcausemortality: an updated meta-analysis with differentintensity categories. Int J Sports Med 2009;30(3):213–24.
Sedentary Behaviour Research Network. Letter to the editor: Standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours”. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(3):540–542. https://doi.org/10.1139/h2012-024.
Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003–2004. Am J Epidemiol. 2008;167(7):875–881. https://doi.org/10.1093/aje/kwm390.
Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):998–1005. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181930355.
Colley RC, Garriguet D, Janssen I, Craig CL, Clarke J et al. (2011)Physical activity of Canadian adults: Accelerometer results from the2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Health Reports,Statistics Canada, Catalogue no 82-003-XPE. p. 22.
Aresu M, Bécares L, Brage S, Chaudhury M, Doyle-Francis M et al.(2009) Health Survey for England 2008 Volume 1. Physical activity andfitness. UK: The NHS Information Centre for Health and Social Care.
Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, Hagströmer M, Craig CL et al.(2011) The descriptive epidemiology of sitting – a 20 countrycomparison using the International Physical Activity Questionnaire(IPAQ). Am J Prev Med 41: 228-235. doi:10.1016/j.amepre.2011.06.005. PubMed: 21767731.
Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN et al. (2012) Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 380: 219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9. PubMed: 22818936.
Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM et al. (2000) Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc 32: S498-S504. doi: 10.1097/00005768-200009001-00009. PubMed: 10993420.