İnsan iskelet kas kütlesinde artışlar için başlıca tercih edilen egzersiz çeşidi direnç antrenmanlarıdır. Direnç antrenmanlarının kas kuvveti ve kütlesi üzerinde optimal düzeyde adaptasyon sağlama yeteneği büyük oranda antrenman hacmi ile ilişkilidir. Antrenman hacmi, hareket sırasında kaldırılan ağırlığın tekrar ve set sayısı ile çarpımı sonucu (kaldırılan ağırlık x tekrar sayısı x set sayısı) elde edilmektedir (Dankel ve ark., 2017; Kraemer ve Ratamess, 2004). Literatür incelendiğinde, tek setlik rutinlerin çok setli çalışmalara göre daha düşük p70S6 fosforilasyon düzeyine sahip olduğu bulunmuştur. Ayrıca multi set çalışmaların (yüksek volüm çalışmaları) kas protein sentezini arttırarak hipertrofik yanıtın maksimize olmasını sağlamaktadır (Burd ve ark., 2010; Terzis ve ark., 2010).
Mekanistik olarak, uzun dinlenme aralıkları kas performansını arttırabilir. Bu artışın temel kaynağı kreatin havuzunda adenozin trifosfat restorasyonu ve resentez potansiyeli gösterilebilir. Literatür incelendiğinde, kreatin takviyeleri kas hipertrofisi ve performans üzerine etki edebilme kapasitesi bakımından genel kabul görmektedir (Buford ve ark., 2007; Figueiredo ve ark., 2018). Aynı zamanda, kreatinin direnç antrenman adaptasyonuna neden olan rasyonel mekanizmaları arasında daha yüksek yüklenme, daha fazla toplam çalışma kapasitesi ve yoğun egzersizleri uzun süre devam ettirebilme kapasitesi gösterilmektedir (Burke ve ark., 2000; Vanderberghe ve ark., 1997; Volek ve Rawson, 2004; Chrush ve ark., 2001; Devries ve Phillips, 2014). Bu bağlamda, direnç antrenmanı volüm artışının kas hipertrofisini nasıl arttırdığı sorunsalı için muhtemel mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Ancak, literatürde çok az çalışmada, hem hücre içi anabolik yol/yolakların hem de kas protein sentez artışının direnç antrenman volüm artışı ile ilişkili olduğu bildirilmiştir (Burd ve ark., 2010; Terzis ve ark., 2010; McKendry ve ark., 2016). Ayrıca, direnç antrenmanları sonrası toparlanma sırasında, yüksek volüm düzeyine sahip antrenmanların hem protein sentez süresini hem de protein sentez büyüklüğünü arttıracağı ifade edilmiştir (Burd ve ark., 2010). Fakat, bu durumun, iskelet kasının remodellenmesi ya da kas hipertrofisini arttırma potansiyeli henüz net olmamasına rağmen volüm düzeyinin kas hücresi içinde (intrasellüler) anabolik süreçleri etkileyeceği düşünülmektedir (Figueiredo ve ark., 2018).
Farklı kas gruplarının farklı doz-cevap ilişkisine sahip olacağı iddia edilmektedir. Bu iddianın en önemli örneği küçük ve büyük kas farklılığı olarak karşımıza çıkmaktadır. Ancak bu iddiayı destekler nitelikte literatürde çok az kanıt bulunmaktadır (Ostrowski ve ark., 1997). Bu bağlamda, genel olarak çok eklemli egzersizlerin (sırt, göğüs ve kalça vb.) anabolik süreçleri daha fazla harekete geçireceği ve böylece hipertrofik yanıtın maksimize olacağı bildirilmiştir.
Literatür açısından en fazla tartışılan konulardan biri kaç set direnç antrenmanı yapılacağı sorunsalıdır. Güncel bir araştırmada, on set ve beş set çalışan iki grup karşılaştırıldığında sonuç ilginç bir şekilde benzer olarak tespit edilmiştir. Başka bir ifadeyle, antrenman volümü yüksek olan on setlik grubun daha kısa volüme sahip olan gruba göre kas hipertrofisi açısından herhangi bir avantajı olmadığı saptanmıştır (Amirthalingam ve ark., 2016). Literatür incelendiğinde, iskelet kas hipertrofisinin maksimizasyonu için volümün ne olduğu veya bir eşik var mı sorunsalı oldukça paradoksaldır. Bu noktada, iskelet kas hipertrofisini maksimize etmek için herhangi bir eşik ve düzey olup olmadığı tam net değildir. Ancak literatür genel olarak, her kas grubu için haftalık en az 10 setlik bir volümün iskelet kas hipertrofisini maksimize edebileceği hatta daha fazla set yapmanın bu etkiyi arttırabileceği de düşünülmektedir (Figueiredo ve ark., 2018).
İlginç bir şekilde literatürde, tek set antrenman durumunun 3 ve 5 set antrenman hacmine göre benzer kas kuvveti gelişimine neden olduğu bildirilmiştir (Schoenfeld ve ark., 2018). Bu araştırmada katılımcılar 1 set için 13 dk, 3 set için 40 dk ve 5 set için 68 dk (tekrar sayısı 8-12) zaman harcamışlardır. Başka bir ifade ile, kas kuvveti gelişimi için orta/ılımlı bir yoğunlukta (1 MT’ ın %65-70’ i ile) 8-12 tekrarlı bir set veya 13 dk’ lık bir direnç antrenman rutini yeterli olabilecektir.
Sonuç olarak, volüm artışının hipertrofi maksimizasyonu için tek başına etkili olamayacağı iddia edilebilir. Ayrıca, literatür örnekleri 3 setin üzerinde yapılan yüklenmelerin hipertrofik yanıt açısından önemli farklılıklar yaratmayacağı vurgulanmıştır. Bu bilgiler ışığında, rekreasyonel kişilerde her bir kas grubu için toplamda 10 setlik bir çalışmanın yeterli bir volüm düzeyi olduğu düşünülmektedir.